Informacion sobre el Estreñimiento en verano

El estreñimiento o bien complejidad para evacuar de forma regular los intestinos (o bien precisar un mayor esmero para lograrlo) es una de las molestias digestibles más usuales en verano, al lado de los gases, la diarrea y la sensación de pesadez.

Se estima que una persona padece estreñimiento cuando el número de deposiciones que hace por semana es inferior a 3, si bien asimismo hay que valorar otros síntomas como heces duras o bien pequeñas, sensanción de obstrucción o bien de evacuación incompleta o bien necesidad de maniobras excepcionales para llenar la evacuación. Además de esto, si estos síntomas persisten a lo largo de un tiempo superior a los 3 meses estaríamos hablando de un estreñimiento crónico.

 

La nutrición, con el incremento del contenido de fibra en la dieta (a base de frutas, verduras, legumbres y cereales integrales) y la ingesta de líquidos (agua, jugos, infusiones y caldos) forman, al lado del ejercicio rutinario los primordiales recursos para tratar el estreñimiento.

Comestibles para combatir el estreñimiento

  • Verduras y hortalizas. Aparte de su valor nutricional, merced a sus vitaminas y minerales, su riqueza en fibra y agua favorece la evacuación.
  • Frutas. Es recomendable consumir 3 piezas al día, maduras, no ácidas y sin mondar. Aportan fibra soluble que el aparato digestible no asimila y ayuda a la expulsión de los restos intestinales. Las manzanas, peras, ciruelas, fresas, arándanos, kiwi, uvas, membrillo y cítricos son ricos en fibra
    La fruta deshidratada como las ciruelas y las uvas pasas poseen más fibra que sus variedades frescas.
  • Legumbres. Son ricas en fibra, sobre todo los guisantes, las lentejas, la soja, las alubias, los garbanzos y las habas.
  • Caldos sin grasa, infusiones sin teína y jugos naturales.
  • Probióticos. Se hallan en fermentados como el iogur, el kefir, el kimchi, el chucrut y en suplementos. Tal y como explica la especialista en alimentación Marisol Guisasola, en su weblog Adelgazar Sabiendo, “son cepas de bacterias ventajosas que asisten a progresar la microbiota o bien vegetación intestinal (conjunto de bacterias que viven en tu intestino)”.
  • Cereales integrales ricos en fibra insoluble, como los copos de avena, el arroz integral, el pan integral y las pastas integrales.
  • La quínoa. Contiene los 8 aminoácidos esenciales que precisa el cuerpo, aparte de un equilibrio de proteínas, fibra dietética (que favorece la buena digestión y previene el estreñimiento), grasas no sobresaturadas (con alto contenido de Vitamina liposoluble de tipo E), minerales y hidratos de carbono (mas sin contener gluten).
  • Los frutos secos ricos en fibra como almendras, nueces y avellana.
  • Aceite de oliva virgen extra (lubrificante del intestino). Resultará útil tomar una cucharada diaria en ayunas. Es esencial aportar una cantidad diaria de lípidos a fin de que el intestino grueso haga su trabajo.
  • Semillas de lino, chía y sésamo.

La clave para seleccionar los comestibles más convenientes está en la fibra insoluble que contengan, que es la que regula el tránsito intestinal, puesto que contribuye a acrecentar la masa fecal. De esta manera, aparte de las recomendaciones generales, puede resultar útil esta tabla que recoge el ‘Manual práctico de alimentación y salud’, de Ruiz-Roso B. con el top diez de comestibles con más fibra insoluble (medida en gramos, por cada cien gramos de comestible):

  1. Salvado de trigo. Con treinta y cinco-cincuenta y tres gramos de fibra total y de treinta a cuarenta y uno gramos de fibra insoluble.
  2. Almendras. Con siete con cuatro gramos de fibra y seis,3 gramos de fibra insoluble.
  3. Cacahuetes. Con ocho con uno gramos de fibra y cinco con siete gramos de fibra insoluble.
  4. Pan integral de trigo. Con siete con uno gramos de fibra y cinco con seis gramos de fibra insoluble.
  5. Garbanzos. Con seis gramos de fibra y cuatro con cinco gramos de fibra insoluble.
  6. Judías blancas. Con siete con nueve gramos de fibra y cuatro con dos gramos de fibra insoluble.
  7. Guisantes cocidos. Con cuatro con cinco gramos de fibra y tres,3 gramos de fibra insoluble.
  8. Brécol cocido. Con tres,5 gramos de fibra y tres,1 gramos de fibra insoluble.
  9. Zanahoria cruda. Con tres gramos de fibra y dos con siete gramos de fibra insoluble.
  10. Lentejas. con tres,7 gramos de fibra y dos con dos gramos de fibra insoluble.

En el otro lado del a balanza se ubicarían los comestibles que deben evitarse si sufres estreñimiento:

El chocolate.
La cerveza.
El vino tinto.
El consumo exagerado de leche y derivados.
Carnes rojas.
Los snacks.
El alcohol de alta graduación.
La menta poleo.
Harinas y azúcares blancos.
La bollería industrial, postres, helados, galletas y tartas.
Productos ultraprocesados (con exceso de sal, azúcares o bien aditivos).
Comestibles precocinados.
El abuso de té y café.
El plátano (si está verde).
Exceso de vegetales crudos (mejor cocinados).

Además de esto, el exceso de sal puede ocasionar un déficit de magnesio y potasio y, como consecuencia espasmos intestinales, lo que favorece el estreñimiento crónico.

 

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